Como fazer uma dieta rica em fibras para regular o intestino

Tatiana Zanin

Nutricionista

Uma dieta rica em fibras facilita o funcionamento do intestino, diminuindo a prisão de ventre e ajudando a emagrecer porque as fibras também diminuem o apetite.
Além disso, uma dieta rica em fibras também é importante para ajudar a combater hemorroidas e a diverticulite, porém, nesses casos é fundamental beber 1,5 a 2 litros de água por dia para que seja mais fácil a expulsão das fezes.
Para saber mais sobre como acabar com as hemorroidas veja: O que fazer para acabar com as hemorroidas.

Alguns exemplos de alimentos ricos em fibras são:

• Farelo de cereais, cereais All Bran, gérmen de trigo, cevada torrada;
• Pão preto, arroz integral;
• Amêndoa com casca, gergelim;
• Repolho, couve de Bruxelas, brócolis, cenoura;
• Maracujá, goiaba, uva, maçã, tangerina, morango, pêssego;
• Feijão-fradinho, ervilha, fava.

Outro alimento que também é rico em fibras é a semente de linhaça. Para acrescentar uma dose extra de fibras na alimentação basta adicionar 1 colher de sopa de sementes de linhaça em um potinho de iogurte e tomar diariamente. Para saber mais sobre alimentos ricos em fibras veja: Alimentos ricos em fibras.

Cardápio da dieta rica em fibras

Esse cardápio da dieta rica em fibras é um exemplo de como usar os alimentos da lista acima em um dia.

• Café da manhã - cereais All Bran​ com leite desnatado.
• Almoço - filé de frango com arroz integral e salada de cenoura, chicória e repolho roxo temperada com azeite e vinagre. Pêssego para sobremesa.
• Lanche - pão preto com queijo branco e suco de morango com maçã.
• Jantar - salmão grelhado com batata e couve-de-bruxelas cozidas temperadas com azeite e vinagre. Para sobremesa, maracujá.

Com esse cardápio é possível atingir a dose diária recomendada de fibras, que é de 20 a 30 g por dia, porém, antes de iniciar qualquer dieta é importante o aconselhamento com o médico ou nutricionista.
Veja como usar as fibras para emagrecer no nosso vídeo a seguir:

 
Como solucionar: comer pelo menos 3 frutas por dia, colocar salada nas refeições principais e preferir alimentos integrais, como pão e arroz.

5. Não ler o rótulo dos alimentos

Os alimentos industrializados são ricos em gorduras, açúcares e sal, pois esses ingredientes são baratos e ajudam a aumentar a validade do produto. Por não lerem os rótulos, as pessoas não sabem os ingredientes usados e não percebem que estão tendo uma alimentação prejudicial à saúde.

Uma dieta rica em gorduras, açúcares e sal favorece o aparecimento de doenças como obesidade, diabetes, hipertensão e aterosclerose.
Como solucionar: ler o rotulo dos alimentos para identificar a presença de gorduras, açúcares e sal. Veja como fazer boas escolhas em: Como saber quando não comprar um alimento e Alimentos ricos em açúcar.

Erros alimentares mais comuns dos idosos

Os erros alimentares cometidos por idosos prejudicam ainda mais a saúde, pois nessa fase da vida o sistema imunológico está mais enfraquecido e é mais fácil ter doenças e complicações como infecções e desidratação, por exemplo. Em geral, os principais erros alimentares cometidos nessa fase da vida são:

• Beber pouca água: os idosos não têm mais o controle da água corporal e não sentem mais a sensação de sede, por isso é comum a desidratação nos idosos, o que pode causar pele e lábios secos, tonturas e desmaios.
• Pular refeições: por cansaço ou falta de habilidade, é comum os idosos não fazerem lanches e não se alimentarem bem, o que leva à perda de peso, fraqueza muscular e maior risco de ter doenças infecciosas como gripe e pneumonia.
• Adicionar muito sal às refeições: os idosos sentem menos o sabor dos alimentos, então tendem a colocar mais sal na comida para compensar a falta do paladar, o que favorece o aumento da pressão arterial.

Assim, os idosos devem sempre ter água ou alimentos líquidos ao alcance, para que possam se hidratar através de pequenos goles ao longo do dia, e devem fazer as refeições principais e os lanches mesmo quando não sentirem fome. Eles também precisam ter ervas aromáticas à sua disposição para utilizar como temperos de cozinha, substituindo o sal, e sempre que possível um adulto deve supervisionar a sua alimentação para garantir que o idoso tenha uma adequada nutrição.

 

Veja como a alimentação pode prejudicar a saúde em:

• Saiba quais são os erros alimentares mais comuns que prejudicam a saúde
• Comer salsicha, linguiça e bacon pode causar câncer, entenda por quê