A
grande novidade do momento, no campo da Nutrologia, é a alimentação
anti-inflamatória. Temos uma compreensão cada vez maior e mais ampla,
sobre o papel dos alimentos na saúde, e na forma como o nosso corpo se
comporta quando submetido a agressores diversos, como vírus, bactérias,
fungos, fadiga, stress, agentes químicos e muitos outros perigos,
visíveis ou invisíveis. Nada mais natural que encarar o cardápio diário
como fonte de defesa do organismo, procurando aumentar a resistência e
habilidade das nossas células, trilhões delas, e ajudar o nosso sistema
imune na árdua tarefa de manter o corpo são.
Inflamação e comida
Inflamação é uma
resposta do sistema imunológico a uma irritação local, uma lesão ou
infecção, com liberação de histamina, e os sinais clássicos são inchaço,
vermelhidão e dor. As pesquisas tem mostrado que comer as comidas
erradas também produz inflamação no nosso corpo, com sintomas menos
óbvios, menos aparentes, mas que vão se refletir no estado geral, na
performance física e mental. Se você estiver em estado inflamatório, vai
levar mais tempo para se recuperar de doenças, vai sofrer mais lesões,
vai sentir mais cansaço. Por isso, é muito importante prestar atenção no
que se coloca no prato e na boca.
Enchendo o tanque
O alimento é o
combustível do corpo. Se este combustível não tem qualidade isto vai se
refletir no funcionamento do organismo como um todo. O processo
inflamatório natural que ocorre no dia a dia, após um evento estressante
ou após uma carga intensa de atividade física ou mesmo mental, pode ser
agravado por dietas ricas em carboidratos refinados e gorduras trans. A
boa noticia é que a comida certa faz toda a diferença na sua vida.
Ingerir alimentos anti-inflamatórios com regularidade reduz a
inflamação, e ajuda a equilibrar o metabolismo. A diferença é notável a
curto prazo, além de ajudar a manter o peso sob controle.
Dando nome aos vilões
Alimentos
pró-inflamatórios causam uma alteração no equilíbrio do metabolismo,
aumentam a dor e a liberação de substâncias inflamatórias, como as
prostaglandinas, leucotrienos, ciclooxigenases e tromboxanos, que
retardam a recuperação do corpo, podendo até levar a um processo
inflamatório crônico. Este estado inflamatório pode ser medido através
de um exame de sangue, a dosagem de proteína C reativa (PCR), um
marcador usado para monitorar a evolução e gravidade de doenças
cardiovasculares, doenças osteoarticulares, diabetes e obesidade, todas
intrinsecamente relacionadas com a inflamação crônica.
Se entupir de comida
processada, carnes gordurosas e frituras, açúcar e doces, fast food tipo
hambúrguer, batata frita e refrigerante, só vai contribuir para
aumentar o problema. Estas comidas estão recheadas com calorias vazias,
gorduras do tipo trans e aditivos, como nitritos e monoglutamato de
sódio, que acendem um sinal vermelho nos órgãos e sistemas do corpo, e o
resultado é o aumento dos processos inflamatórios, obesidade e doenças
crônicas, como diabetes e hipertensão arterial.
Os anti-inflamatórios naturais
Os alimentos e bebidas
que ajudam o corpo a se manter livre de inflamações estão distribuídos
em todos os grupos alimentares, incluindo proteínas, carboidratos e
gorduras. No reino vegetal temos diversas especiarias e condimentos que
são um verdadeiro arsenal anti-inflamatório. Dentre as bebidas, sucos
frescos e chás herbais cumprem este papel.
Óleos e gorduras
Existe uma tendência a
se temer os lipídios em suas diversas formas. Grave erro. As gorduras
são fonte de vitaminas antioxidantes e ácidos graxos essenciais, com uma
forte ação anti-inflamatória. O importante é escolher a gordura certa.
Neste grupo se incluem os peixes gordos (salmão, anchova, sardinha,
cavala, atum), o azeite e óleo de coco, sementes e nozes (linhaça,
gergelim, girassol, amêndoas, castanhas, nozes), e frutas oleosas
(abacate, açaí, cacau, coco). Então, existem gorduras do bem e gorduras
do mal. Vamos definir cada tipo para ficar mais claro.
Gordura mono-insaturada (omega-
9) – presente no azeite de oliva e sementes oleaginosas. É benéfica
porque desinflama, reduz o LDL (colesterol ruim) e aumenta o HDL
(colesterol bom).
Gordura poli-insaturada (ômegas
3 e 6) – é encontrada nos ovos, na semente de linhaça e nos peixes de
água fria (omega-3); em óleos vegetais como os de milho, girassol e
soja, e sementes oleaginosas como castanhas, amêndoas e nozes (omega-6).
Atua na saúde do aparelho cardiovascular (redução do LDL, aumento do
HDL), na função cerebral e tem ação anti-inflamatória global.
Gordura saturada –
encontrada principalmente na gordura animal (carnes gordurosas, leite,
manteiga), no óleo de coco e em alguns óleos vegetais (como o de dendê e
manteiga de cacau). A gordura saturada de origem animal contribui para a
inflamação por conter ácido araquidônico. Já a presente no coco e dendê
é extremamente benéfica, anti-inflamatória, reduz as taxas lipídicas e
ajuda a acelerar o metabolismo.
Gordura trans-saturada –
a grande vilã, não existe na forma natural, é uma gordura produzida por
modificação química nos óleos vegetais, por isso suas principais fontes
são os óleos vegetais aquecidos a altas temperaturas, a margarina, e os
alimentos preparados com óleos e margarina, como biscoitos, salgadinhos
e frituras em geral. Altamente pró-inflamatória, aumenta o LDL e reduz o
HDL, além de acelerar a produção de radicais livres.
Proteínas
As proteínas de origem
animal, como carne, peixe, frango, ovo e laticínios, são consideradas de
alto valor biológico porque são mais biodisponíveis que as proteínas de
origem vegetal, presentes nas leguminosas e alguns cereais. Isto
significa que o seu corpo absorve e metaboliza este tipo de proteína com
mais facilidade e eficiência. Elas ajudam a construir músculos e evitam
a perda muscular, atuam na reparação celular, fornecem aminoácidos
essenciais, e são matéria prima para a produção de enzimas com ação
anti-inflamatória, como tripsina, quimiotripsina e alfa-amilase.
Carne vermelha em
excesso deve ser evitada porque ela é rica em ácido araquidônico, uma
gordura que desencadeia processos inflamatórios, mas isso não significa
que ela deva ser abolida do cardápio anti-inflamório, pois também
fornece CLA (ácido linoleico conjugado) e creatina (aminoácido), dois
elementos essenciais na construção e reparação muscular. O CLA também
tem ação anti-inflamatória reconhecida em diversos estudos. Um deles,
publicado em 2007 no The American Journal of Physiology por Daniel E.
Butz e colaboradores, mostrou o seu papel positivo na artrite
reumatóide, um processo inflamatório crônico.
É interessante notar que
o gado criado em pastagens apresenta um teor mais alto do CLA em sua
carne e no leite. O gado brasileiro é considerado um dos mais saudáveis
neste quesito. O importante é escolher cortes magros, retirar toda a
gordura aparente, e preparar grelhada ou assada.
Carboidratos e fibras
A maior parte dos carbos
deve vir de grãos integrais, vegetais e frutas. Além de fornecer a
energia necessária para o funcionamento do corpo e para a recuperação
muscular, este grupo é rico em fibra alimentar, um excelente
anti-inflamatório. Opte por arroz, pão e massa integral. Leguminosas são
bem-vindas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico). As verduras e
hortaliças devem ser frescas, e consumidas cruas ou pouco cozidas.
Frutas são deliciosas e recheadas com fitonutrientes e antioxidantes
anti-inflamatórios. Procure variar ao máximo, coloque diversas cores no
seu prato, folhas e legumes verdes, laranja, amarelos e vermelhos.
Neste grupo devemos dar
um destaque especial para as “berries” – os pequenos frutinhos de cor
vermelho-arroxeada (morango, cereja, amora, framboesa, açaí, jabuticaba,
groselha, mirtilo) – nota dez no quesito anti-inflamação.
Bebidas saudáveis
Não se pode esquecer que
uma boa hidratação é fundamental para o funcionamento orgânico, e
também para ajudar a prevenir lesões em músculos, tendões e ligamentos,
então a água entra como um item indispensável. Um consumo médio diário
de dois litros facilita o trabalho do fígado, rins, coração e
intestinos. Uma boa hidratação é crucial para os praticantes de qualquer
atividade física, com ênfase para os corredores. Uma desidratação de
apenas 2% reduz significativamente a performance atlética, podendo levar
à fadiga, tonteira, dor de cabeça e aumento da ocorrência de lesões
musculares.
Além da água, chás herbais, água de coco, e
sucos de frutas e hortaliças são uma excelente forma de se hidratar e
potencializar uma ação anti-inflamatória no corpo.
Os mais cotados na anti-inflamação
Hortaliças –
alho, alho-poro, azeitona, acelga, agrião, aipo, batata doce, batata
yacon, brócolis, broto de alfafa, broto de feijão, cebola, cebolinha
verde, cenoura, couve, couve-flor, couve chinesa, couve de bruxelas,
cogumelo, espinafre, funcho, nabiça, pepino, pimentão verde, vermelho ou
amarelo, rabanete, repolho, tomate, vagem.
Frutas –
abacate, abacaxi, acerola, açaí, amora, cereja, coco, framboesa,
goiaba, groselha, jabuticaba, kiwi, laranja, limão, lima, maçã, mamão,
maracujá, mirtilo, morango, nectarina, pêra, pêssego, romã, ruibarbo,
tangerina, uva.
Peixes e frutos do mar – anchova, atum, arenque, bacalhau, cavala, linguado, marisco, ostra, salmão, sardinha, truta.
Condimentos e especiarias –
açafrão, alecrim, anis, basilicão, cacau, canela, cravo, coentro,
cúrcuma, gengibre, hortelã, menta, orégano, pimenta, salsa, tomilho,
vinagre de maçã.
Nozes e sementes – amêndoa, avelã, castanha do para, castanha de caju, girassol, gergelim, linhaça, noz, amendoim.
Óleos – azeite extravirgem, óleo de coco, óleo de palma.
Bebidas –
camelia sinensis (chá verde, chá preto, chá branco, chá vermelho), chá
de camomila, chá de erva-doce, chá de erva cidreira, chá de hortelã, chá
de boldo, chá de carqueja, chá mate, água de coco.
Montando o cardápio anti-inflamatório
Hortaliças variadas: cruas ou cozidas, sempre que possível opte pelos orgânicos.
Função: fonte
de fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes, como bioflavonóides e
carotenóides, com ação antioxidante e protetora da membrana celular. Com
poucas calorias ajudam a saciar e a equilibrar o peso corporal.
Porção: 1 xícara da hortaliça crua ou ½ xícara da hortaliça cozida.
Quantidade recomendada: 4 a 5 porções diárias.
Frutas: de preferência da estação e frescas, mas a opção congelada (polpas) também vale.
Função: fonte de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos antioxidantes, servem como a sobremesa ideal ou um lanche a qualquer hora.
Porção: 1 unidade das frutas menores, ou 1 xícara das maiores, ou 1 copo de suco, ou 1 polpa.
Quantidade recomendada: 3 a 4 porções diárias.
Berries: frescas
ou congeladas. Atualmente o açaí é considerado o mais potente
anti-inflamatório conhecido no reino vegetal, e nós o temos à vontade.
Cerejas também são excepcionais mas, além de caras, é mais difícil
obtê-las.
Função: seu
benefício anti-inflamatório é inquestionável, fonte de fitonutrientes
como os polifenóis e antocianidinas, responsáveis pela reparação
tecidual e pela prevenção do dano a membrana celular.
Porção: 30 a 50 g.
Quantidade recomendada: 4 ou mais porções por semana.
Leguminosas: procure variar entre os diferentes tipos de feijões, ervilha, grão de bico e lentilha. Os grãos devem ser bem cozidos.
Função: fonte de proteína, carboidratos complexos e fibras solúveis, contem ácido fólico e minerais como magnésio, potássio e ferro.
Porção: 1 concha.
Quantidade recomendada: 1 a 2 porções diárias.
Cereais: este grupo inclui pão, massa, arroz, trigo, cevada, quinua, aveia, sempre na versão integral.
Função: fonte
de carboidratos complexos, fibras e proteína, aumentam o estoque de
glicogênio muscular adiando a fadiga. Devido à quantidade de fibras são
absorvidos mais lentamente, evitando picos de insulina (excesso de
insulina tem ação inflamatória).
Porção: 1 fatia de pão, 2 colheres de sopa de cereal cozido, 1 colher de sopa de cereal cru, 1 concha de massa.
Quantidade recomendada: 3 a 5 porções diárias.
Atenção: a massa é sempre “al dente” e deve ser consumida no máximo 2 vêzes por semana.
Pescados: prefira os peixes mais gordos, ricos em omega-3, mas qualquer peixe da sua escolha vai ter uma ação anti-inflamatória positiva.
Função: fonte
de proteína, sais minerais e omega-3, principalmente DHA (ácido
docosahexanoico), uma gordura da família omega-3 com potente efeito
anti-inflamatório.
Porção: 150 g.
Quantidade recomendada: 4 a 6 porções por semana.
Carne e frango: prefira
os cortes magros, sem gordura aparente e sem pele. A versão caipira do
frango é melhor. O gado no Brasil é excelente porque se alimenta em
pastagens.
Função: fonte de proteína, aminoácidos, carnitina, creatina, vitamina B12 e CLA (ácido linoleico conjugado).
Porção: 100 a 120 g.
Quantidade recomendada: 4 porções por semana.
Gorduras boas: neste grupo estão o azeite, óleo de coco, abacate, linhaça, nozes e sementes; use todas as opções.
Função: fonte de gorduras benéficas, os omegas, reconhecidamente anti-inflamatórios.
Porção: 1 colher de chá dos óleos, 1 colher de sopa das sementes e nozes, ½ xícara de abacate.
Quantidade recomendada: 5 porções por dia.
Ovos: uma
grande fonte de proteína e todos os nutrientes conhecidos, exceto
vitamina C. Prefira os ovos tipo caipira ou orgânicos. Ovo de codorna
também vale.
Função: reparação
tecidual, energia, saúde dos olhos, fonte de omegas e carotenóides
anti-inflamatórios como luteína e zeaxantina. Apesar de conter
colesterol, estudos recentes mostraram que consumir ovos com frequencia
não eleva o nível de colesterol no sangue.
Porção: 1 ovo de galinha ou 5 ovos de codorna.
Quantidade recomendada: 1 a 2 porções 3 a 4 vêzes por semana.
Laticínios: leite,
iogurte, kefir, queijos diversos. O leite pode ser pró inflamatório
para os que têm intolerância à lactose ou caseína, e neste caso a
preferência deve ser dada às versões fermentadas, como o iogurte ou
kefir.
Função: fonte de CLA, ricos em proteína e cálcio, essencial para a contração muscular e manutenção dos ossos.
Porção: 1 copo (200 ml) ou 1 fatia média.
Quantidade recomendada: 1 a 2 porções por dia.
Chás: todos
são benéficos, tanto os derivados da camelia sinensis (preto, verde,
branco, vermelho) como os herbais. Evite usar água fervente ao preparar o
chá, use ao surgir as primeiras bolhas (85 a 90ºC).
Função: ricos em compostos fenólicos e catequinas, são anti-inflamatórios por excelência.
Porção: 1 xícara.
Quantidade recomendada: 3 a 4 porções por dia.
Condimentos e especiarias: procure
variar nas opções, exerça a criatividade, ouse em sabores novos,
coloque nos pratos salgados e doces, adicione nos sucos. Açafrão, alho e
gengibre estão entre os mais potentes anti-inflamatórios naturais.
Função: fonte de inúmeros fitoquímicos anti-inflamatórios.
Porção: à vontade.
Quantidade recomendada: à vontade, uso diário.
Doces saudáveis: chocolate com 70% de cacau, frutas secas, mel, melado, sorvete de frutas tipo sorbet.
Função: o
cacau contem polifenol, com atividade antioxidante; frutas secas são
fonte de vitaminas, minerais e fibras; mel e melado adoçam ao mesmo
tempo em que contribuem com nutrientes vitais.
Porção: 20 gramas de chocolate ou frutas secas, 1 c. chá de mel ou melado, 1 bola de sorbet.
Quantidade recomendada: 1 porção 3 a 4 vêzes por semana.
Fator Inflamatório (FI)
A avaliação do fator
inflamatório de um alimento está baseado em cálculos que levam em conta
mais de 20 características, incluindo o tipo e quantidade de gordura, a
presença de ácidos graxos essenciais (omegas), a quantidade de
vitaminas, minerais e antioxidantes, o índice glicêmico e a presença de
compostos anti-inflamatórios. Essencialmente, o alimento com um FI
positivo tem ação anti-inflamatória no corpo, e um FI negativo tem ação
pró inflamatória. Quanto maior o grau de positividade do FI, maior a
ação benéfica deste alimento no organismo.
FI positivo (anti-inflamatório) sinal verde
Muito alto acima de +500
Alto de +101 a +500
Médio de +1 a +100
Zero – neutro sinal amarelo
FI negativo (inflamatório) sinal vermelho
Médio de -1 a -100
Alto de -101 a -500
Muito alto acima de -500
Exemplos de IF positivo:
– cúrcuma ou açafrão (1 c. de chá) +1523
– gengibre (1 c. de chá) +1447
– alho desidratado em pó (1 c. de chá) +858
– espinafre cozido (1 xícara) +466
– couve (1 xícara) +466
– cenoura crua ralada (1 xícara) +209
– suco de acerola (30 ml) +203
– abacate fatiado (1 xícara) +113
Exemplos de IF negativo:
– batata frita (1 porção) -336
– pão francês (1 unidade) -261
– refrigerante (1 copo) -215
– cereal tipo corn flakes (1 xícara) -182
– arroz branco (½ xícara) -172
– sorvete cremoso (½ xícara) -127
Resumo da ópera
Na dieta anti-inflamatória ideal temos que
focar a atenção nos alimentos que devem ser consumidos e nos que devem
ser evitados a qualquer preço, pois adicionam inflamação ao corpo.
Ação positiva:
– procure ingerir 80 % de alimentos do reino vegetal no dia a dia
– alimentos sempre frescos, em todas as refeições
– nada de alimentos processados, enlatados ou congelados
– sem frituras, principalmente as feitas com óleos vegetais refinados
– muito azeite extravirgem ou óleo de coco prensado a frio
– muito abacate, tomates frescos e maduros, pepino e outras hortaliças
– os melhores sucos anti-inflamatórios são os de aipo e pepino
– muitos superalimentos, como as berries (açaí), brotos e condimentos especiais
– chá verde ou preto e muita água são as bebidas certas
– punhados generosos de sementes cruas, como nozes, castanha do para, amêndoas
Ação negativa:
– frituras
– açúcar
– queijo, leite e laticínios em excesso
– carnes processadas como salsicha, presunto, salame, mortadela, blanquet
– comidas torradas e queimadas no churrasco ou no forno
– gorduras hidrogenadas como margarinas
– refrigerantes e sucos com açúcar ou diet
– corantes alimentares artificiais
– mono sódio glutamato (MSG), aspartame e outras excitotoxinas
– excesso de sal, principalmente sal processado, prefira o sal marinho
– alimentos cozidos em altas temperaturas (pizza, batata frita)
Conclusão final
Se você resolver
administrar a sua alimentação e reduzir os alimentos pró-inflamatórios,
dando ênfase em comidas e petiscos anti-inflamatórios, isto será
benéfico para a sua saúde como um todo, agora e no futuro. Para
finalizar, uma receitinha especial com os condimentos mais ativos na
anti-inflamação.
Pó de Especiarias
Canela em pó – 20 g
Cacau em pó – 20 g
Gengibre em pó – 20 g
Curcuma ou açafrão em pó – 20 g
Pimenta do reino em pó – 1 g
Os ingredientes devem ser comprados em casas
especializadas. Misture bem em um pote de vidro e use diariamente uma
colher de café no suco, vitamina ou shake.
AÇAFRÃO-DA-TERRA PODE SUBSTITUIR VÁRIOS MEDICAMENTOS
