sábado, 2 de dezembro de 2017

Dieta da BATATA DOCE para Ganhar Músculos e Emagrecer

Dieta da Batata Doce para Ganhar Músculos e Emagrecer

Nutricionista

A dieta da batata doce ajuda a emagrecer porque essa raiz é rica em amido resistente, um tipo de carboidrato que funciona como uma fibra, não sendo degradado nem absorvido no intestino, fazendo com que menos calorias sejam ingeridas.
Além disso, a batata doce é rica em fibras, cálcio, potássio e vitamina A, nutrientes importantes para manter a saúde intestinal e fortalecer o sistema imunológico. Esse legumes também apresenta baixo índice glicêmico, o que mantém a glicemia estável, impede a formação de gordura, diminui a fome e controla problemas como diabetes.

Dieta da Batata Doce para Ganhar Músculos e Emagrecer

O que comer na dieta

Na dieta da batata doce também é permitido o consumo de fontes de carboidrato integrais, como arroz, macarrão e farinha integrais, e de leguminosas, como feijão, grão-de-bico, soja, milho e ervilha.
Como fontes de proteínas animais da dieta, deve-se preferir o consumo de carnes brancas como frango e peixe, e ovos, pois são alimentos pobres em gordura, ao contrário da carne vermelha e das carnes processadas como salsicha, linguiça e bacon.
Além disso, é importante lembrar que a batata doce deve estar presente na refeições principais, consumindo-se cerca de 2 a 3 rodelas por refeição para ajudar na perda de peso. Veja também Como fazer pão de batata doce para emagrecer.
Saiba quantos quilos você precisa perder inserindo seus dados aqui:

Batata doce aumenta os músculos

A batata doce é um ótimo alimento para aumentar o rendimento do treino e ganhar massa muscular, pois seu baixo índice glicêmico permite que ela calorias lentamente para o corpo, fazendo com os músculos tenham energia durante todo o treino.
Além de poder ser consumida antes do treino para dar energia, ela também pode ser utilizada na refeição pós treino, que deve ser rica em proteínas para recuperar o músculo e estimular a hipertrofia. Para isso, deve-se consumir a batata doce com fontes magras de proteínas, como frango grelhado e claras de ovo. Veja todos os benefícios da batata doce.

Cardápio da dieta

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta da batata doce para ganhar músculos e emagrecer.

Refeição	Dia 1	Dia 2	Dia 3
Café da manhã	Leite desnatado + 3 torradas integrais com margarina sem sal	Iogurte desnatado + 30 g de cereais integral com aveia	Leite desnatado com café + 1 pão integral com creme de ricota
Lanche da manhã	1 copo de suco verde de couve + 3 castanhas	1 xícara de chá verde + 1 maçã	2 fatias de mamão + 2 colheres de aveia
Almoço/Jantar	4 rodelas de batata doce + 2 filés de frango grelhado com molho de tomate + salada verde crua + 1 fatia de melancia	2 rodelas de batata doce + 2 col. sopa de arroz integral + 1 posta de peixe cozido + salada de legumes refogados no azeite + 4 morangos	Salada de atum, ovo cozido, acelga, tomate, cenoura ralada, berinjela e milho + 1 laranja
Lanche da tarde	1 iogurte desnatado + 1 pão integral com requeijão light	Vitamina de mamão com 1 col. sopa de linhaça	1 xícara de chá de hibisco + 1 tapioca fina com queijo

Além de consumir batata doce diariamente, também é necessário fazer uma alimentação saudável e praticar atividade física pelo menos 3 vezes por semana para obter os resultados de perda de peso e se manter saudável.
Para desintoxicar o organismo e começar a dieta do jeito certo, assista ao vídeo a seguir e saiba escolher os melhores ingredientes para fazer sopa detox.

7 Frutas que mais engordam

Tatiana Zanin

Nutricionista

Outubro 2017

As frutas que engordam são aquelas que têm mais gordura e açúcar, pois possuem mais calorias e podem favorecer o ganho de peso se consumidas em grandes quantidades, e alguns exemplos são o abacate, o açaí e a banana.
No entanto, é importante lembra que apesar de terem mais calorias, essas frutas também são saudáveis e podem ser consumidas mesmo em dietas para emagrecer, desde que estejam na quantidade adequada e em equilíbrio com outros alimentos saudáveis.
Veja a seguir as características das 7 frutas que mais engordam e como fazer para inclui-las sem ganhar peso.

1. Abacate

O abacate é uma fruta super rica em gorduras boas, e por isso é bastante calórico. Cada 4 colheres de sopa de abacate tem cerca de 160 kcal, o que já é mais do que 1 pão francês. No entanto, ao contrário do pão, o consumo frequente de abacate ajuda a perder peso, pois as gorduras boas desta fruta melhoram o metabolismo e ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Para consumir abacate sem engordar, a recomendação é de 2 a 3 colheres de sopa por dia, que podem ser usadas na salada, na forma de guacamole e em vitaminas e sobremesas.

2. Coco

A parte da polpa do coco é rica em gorduras, enquanto a água de coco é rica em carboidratos e minerais, sendo um isotônico natural. A polpa de 1 unidade média de coco tem cerca de 1000 kcal, o que equivale a mais da metade das calorias consumidas na maior parte das dietas de emagrecimento.
Assim, o coco deve ser consumido com moderação e em pequenas quantidades ao longo do dia, pois desta forma a sua gordura boa também vai ajudar a melhorar o funcionamento do metabolismo e a trazer uma maior saciedade ao longo do dia.

3. Açaí

O açaí é uma fruta super antioxidante e que ajuda a melhorar o sistema imunológico, mas também é bastante calórico, especialmente quando a sua polpa é adiciona de açúcar ou xarope de guaraná, produtos utilizados para melhorar o seu sabor.
Enquanto 100 g de açaí sem açúcar tem cerca de 58 kcal, o açaí com xarope de guaraná tem cerca de 110 kcal. Além disso, consumir açaí favorece o ganho de peso especialmente ao usar adicionais calóricos e ricos em açúcar como creme de ninho, chocolates, granola rica em açúcar e farinha láctea.

4. Uva

A uva é uma fruta rica em carboidratos, com cerca de 55 kcal para cada 10 a 12 unidades. Essa é quantidade ideal para consumir desta fruta por refeição, pois comer o cacho inteiro trás muitas calorias e estimula o ganho de peso.
Além disso, o suco integral de uva é o principal vilão da balança: 200 ml de suco tem cerca de 125 kcal e 30 g de carboidratos, o que é equivale a duas fatias de pão de forma. Outra desvantagem do suco em relação à fruta é que ele não tem nada de fibras, que são os nutrientes que dão mais saciedade e ajudam a reduzir a produção de gordura.

5. Banana

Uma banana prata média tem cerca de 50 kcal e 13 g de carboidrato, o que também faz dessa fruta rica em açúcar. Para não engordar com a banana, boas dicas são comer apenas 1 unidade por dia e consumir a banana com algum alimento fonte de proteínas ou gorduras boas, como 1 fatia de queijo, castanhas, amendoim ou sementes.

6. Caqui

Uma unidade média de caqui tem cerca de 80 kcal e 20 g de carboidratos, sendo também um perigo para a perda de peso quando consumido em excesso.
Para aproveitar o caqui sem culpa, o ideal é preferir as frutas médias ou pequenas e consumir também a casca, que é a parte da fruta mais rica em fibras, importantes para manter o açúcar no sangue estável e reduzir o estímulo de produção de gordura.

7. Frutas em calda

As frutas em calda normalmente têm o dobro ou o triplo de calorias das frutas frescas, pois a calda costuma ser feita com açúcar, o que eleva bastante as calorias do alimento.
Além disso, é importante ter cuidado também com as frutas secas, pois muitas vezes elas são desidratadas com o uso de açúcar, o que aumenta o valor calórico da fruta. Outra desvantagem das frutas secas é que elas não dão tanta saciedade quanto as frutas frescas, pois seu tamanho fica bastante reduzido, o que acaba por não saciar o estômago.
É importante consumir pelo menos 2 ou 3 unidades de fruta por dia, de preferência variando as frutas consumidas para diversos nutrientes sejam absorvidos. Para ajudar na dieta, veja também 10 frutas que emagrecem.

Como consumir frutos secos sem engordar

Tatiana Zanin

Nutricionista

Novembro 2017

Os frutos secos, como a castanha-de-caju, castanha-do-pará, amendoim, nozes, amêndoas, avelãs, macadâmia, pinhões e pistache, também conhecidos como oleaginosas, podem ser aliados da dieta se consumidos em pequenas quantidades como 4 unidades por dia por exemplo, quando não se tem alergia ou não se está em dietas de emagrecimento.
Eles são ricos em nutrientes como gorduras boas que melhoram o colesterol, zinco, magnésio, vitamina do complexo B, selênio e fibras. Assim, esses frutos trazem benefícios para a saúde como:

Ajudar a emagrecer, pois contêm fibras, proteínas e gorduras boas, que dão mais saciedade;
Melhorar o colesterol, pois são ricos sem gorduras insaturadas, que reduzem o colesterol ruim e aumentam o bom;
Fortalecer o sistema imunológico, por serem ricas em zinco e selênio;
Melhorar o intestino, por conter fibras e gorduras boas;
Prevenir aterosclerose, câncer e outras doenças, por serem ricas em nutrientes antioxidantes como selênio, vitamina E e zinco;
Dar mais energia, por ser rica em calorias;
Estimular a massa muscular, por conter proteínas e vitaminas do complexo B;
Atuar como anti-inflamatório, pois as gorduras boas reduzem a inflamação no corpo, o que diminui dores nas articulações, previne doenças e ajuda na perda de peso.

Esse benefícios são obtidos ao se consumir os frutos secos diariamente, em pequenas porções que variam de acordo com o fruto. Veja outros alimentos ricos em gorduras boas.

Quantidade recomendada para emagrecer

A quantidade de frutos secos recomendadas durante o dia para emagrecer é de cerca de 50 a 100 kcal, o que equivale de 2 a 4 castanhas-do-pará, ou até 10 castanhas-de-caju ou 20 amendoins, por exemplo.
Quem deseja ganhar massa muscular pode consumir o dobro desta quantidade, tento atenção para não ultrapassar 4 castanhas-do-pará por dia, pois ela é muito rica em selênio e o excesso deste mineral pode causar intoxicação e problemas no organismo, como queda de cabelo, fadiga, dermatite e enfraquecimento do esmalte dos dentes.
Além disso, é importante lembrar que crianças e idosos devem consumir uma quantidade menos de frutos secos, e que o seu excesso pode fazer engordar.

Informação Nutricional

A tabela a seguir trás a informação nutricional para 100 g de cada fruto secos:

Fruto	Calorias	Carboidrato	Proteína	Gordura	Fibras
Amêndoa torrada	581 kcal	29,5 g	18,6 g	47,3 g	11,6 g
Castanha-de-caju torrada	570 kcal	29,1 g	18,5 g	46,3 g	3,7 g
Castanha-do-pará crua	643 kcal	15,1 g	14,5 g	63,5 g	7,9 g
Pinhão cozido	174 kcal	43,9 g	3 g	0,7 g	15,6 g
Noz crua	620 kcal	18,4 g	14 g	59,4 g	7,2 g
Amendoim torrada	606 kcal	18,7 g	22,5 g	54 g	7,8 g

O ideal é consumir os frutos secos crus ou torrados sem o acréscimo de óleos, apenas na própria gordura dos frutos.

Diferença entre Frutos Secos e Frutas Desidratadas

Enquanto os frutos secos são ricos em gordura e têm naturalmente pouca água, as frutas desidratadas são secas artificialmente, dando origem frutas como banana passa, uva passa, ameixa seca, damasco e tâmara.
Essas frutas são doces e, quando desidratadas, ficam menores e têm seu teor de açúcar concentrado. Isso faz com que elas tragam menos saciedade após as refeições, o que pode levar a um consumo excessivo de calorias. Além disso, o ideal é consumir frutas desidratadas no sol, sem adição de açúcar, pois frutas que são secas com adição de açúcar ficam muito mais calóricas e favorecem ainda mais o ganho de peso. Saiba quais são as 7 frutas que mais engordam.

Alimentos ricos em GORDURAS BOAS PARA O CORAÇÃO

Tatiana Zanin

Nutricionista

As gorduras boas para o coração são as gorduras insaturadas, encontradas no salmão, no abacate ou na semente de linhaça, por exemplo. Essas gorduras são divididas em dois tipos, monoinsaturadas e poliinsaturadas, e em geral são líquidas à temperatura ambiente.
As gorduras insaturadas são consideradas boas porque além de reduzirem o colesterol total, o colesterol LDL (ruim) e os triglicerídeos, também ajudam a manter o colesterol HDL (bom) elevado.

Lista de alimentos ricos em gordura insaturada

Veja na tabela abaixo a quantidade de gorduras boas presentes em 100 g de alguns alimentos.

Alimento	Gordura Insaturada	Calorias
Abacate	5,7 g	96 kcal
Atum, conserva em óleo	4,5 g	166 kcal
Salmão sem pele, grelhado	9,1 g	243 kcal
Sardinha, conserva em óleo	17,4 g	285 kcal
Azeitona verde em conserva	9,3 g	137 kcal
Azeite de oliva, extra virgem	85 g	884 kcal
Amendoim, torrado, salgado	43,3 g	606 kcal
Castanha do Pará, crua	48,4 g	643 kcal
Gergelim, semente	42,4 g	584 kcal
Linhaça, semente	32,4 g	495 kcal

Outros alimentos ricos nessas gorduras são: cavala, óleos vegetais como óleo de canola, de palma e de soja, semente de girassol e chia, nozes, amêndoas e castanha-de-caju. Veja a quantidade de castanha-de-caju que deve consumir para melhorar a saúde: Como a castanha-de-caju pode melhorar a saúde.

Alimentos ricos em gorduras insaturadas

Para um melhor efeito de seus benefícios, as gorduras boas devem estar presentes na alimentação substituindo as gorduras ruins, que são as saturadas e as trans. Para saber em que alimentos as gorduras ruins estão, leia: alimentos ricos em gordura saturada e alimentos ricos em gordura trans.
Outras propriedades das gorduras boas são:

Melhorar a circulação do sangue,
Favorecer o relaxamento dos vasos sanguíneos, ajudando a reduzir a pressão arterial;
Agir como antioxidante no organismo;
Melhorar a memória;
Fortalecer o sistema imunológico;
Prevenir doenças do coração.

Apesar das gorduras insaturadas serem boas para o coração, elas não deixam de ser gorduras e de ter muitas calorias. Por isso, mesmo as gorduras boas devem ser consumidas com moderação, especialmente se a pessoa tiver colesterol alto, hipertensão, diabetes ou excesso de peso.

O azeite é a melhor gordura para proteger o coração, por isso saiba como escolher um bom azeite na hora de comprar.

Como a CASTANHA-DE-CAJU pode melhorar a saúde

A castanha-de-caju é o fruto do cajueiro e é uma excelente aliada da saúde por ser rica em gorduras boas para o coração e em minerais como o magnésio, o ferro e o zinco.
Além de evitar problemas cardíacos, a castanha também ajuda na prevenção do câncer, do envelhecimento precoce e da anemia. Ela deve ser consumida em pequenas quantidades, de 2 a 3 unidades por dia, e pode ser usada em lanches, saladas ou como ingrediente de outras preparações, como bolos ou bolachas.

castanha de caju

Caju com a castanha

Benefícios da castanha-de-caju

Os benefícios da castanha de caju se devem à presença de nutrientes importantes para a saúde do corpo, como:

Prevenção de doenças cardíacas, prevenção do câncer e do envelhecimento precoce porque é rica em anti-oxidantes e anti-flamatórios;
Melhora do colesterol e da memória, devido às suas gorduras mono e poliinsaturadas;
Redução da pressão arterial, dores no corpo, dor de cabeça, enxaqueca e fadiga muscular porque é uma boa fonte de magnésio;
Fortalecimento do sistema imunológico, porque contém zinco;
Prevenção da osteoporose, porque contém fósforo que ajuda na absorção do cálcio e está presente na composição óssea;
Prevenção e tratamento da anemia, porque é rica em ferro;
Manutenção da cor da pele e dos cabelos, porque contém cobre;
Prevenção do envelhecimento e do câncer por conter anti-oxidantes como selênio e vitamina E.

Como a castanha-de-caju é rica em gorduras, ela também é rica em calorias, por isso recomenda-se consumir cerca de 2-3 unidades por dia para obter seus benefícios. Pode-se comprar castanha-de-caju em supermercados, na feira e em lojas de produtos naturais. Veja também os benefícios de consumir frutos secos.

Contra-indicações da castanha-de-caju

As castanhas estão contra-indicadas para pessoas com insuficiência renal, e o seu consumo excessivo pode trazer malefícios a pessoas com histórico de pressão baixa e pode favorecer o ganho de peso, pois é rica em calorias, tendo 570 kcal por 100 g.

Informação nutricional da castanha-de-caju

A tabela abaixo traz os nutrientes encontrados em 100 g de castanha de caju.

Componentes	Quantidade por 100 g
Calorias	570 kcal
Proteínas	18,5 g
Gordura	46,3 g
Carboidrato	29,1 g
Fibra	7,9 g
Magnésio	237 mg
Fósforo	594 mg
Ferro	5,2 mg
Zinco	4,7 mg

É importante lembrar que o ideal é comer a castanha sem adição de sal. A castanha do Pará é outro alimento do grupo das oleaginosas, assim como o amendoim e amêndoa, que são fontes de gorduras boas para o coração, conheça seus benefícios: castanha do Pará.

Como consumir FRUTOS SECOS sem engordar

Como consumir frutos secos sem engordar

Tatiana Zanin

Nutricionista

Novembro 2017

Ajudar a emagrecer, pois contêm fibras, proteínas e gorduras boas, que dão mais saciedade;
Melhorar o colesterol, pois são ricos sem gorduras insaturadas, que reduzem o colesterol ruim e aumentam o bom;
Fortalecer o sistema imunológico, por serem ricas em zinco e selênio;
Melhorar o intestino, por conter fibras e gorduras boas;
Prevenir aterosclerose, câncer e outras doenças, por serem ricas em nutrientes antioxidantes como selênio, vitamina E e zinco;
Dar mais energia, por ser rica em calorias;
Estimular a massa muscular, por conter proteínas e vitaminas do complexo B;
Atuar como anti-inflamatório, pois as gorduras boas reduzem a inflamação no corpo, o que diminui dores nas articulações, previne doenças e ajuda na perda de peso.

Esse benefícios são obtidos ao se consumir os frutos secos diariamente, em pequenas porções que variam de acordo com o fruto. Veja outros alimentos ricos em gorduras boas.

Quantidade recomendada para emagrecer

Informação Nutricional

A tabela a seguir trás a informação nutricional para 100 g de cada fruto secos:

Fruto	Calorias	Carboidrato	Proteína	Gordura	Fibras
Amêndoa torrada	581 kcal	29,5 g	18,6 g	47,3 g	11,6 g
Castanha-de-caju torrada	570 kcal	29,1 g	18,5 g	46,3 g	3,7 g
Castanha-do-pará crua	643 kcal	15,1 g	14,5 g	63,5 g	7,9 g
Pinhão cozido	174 kcal	43,9 g	3 g	0,7 g	15,6 g
Noz crua	620 kcal	18,4 g	14 g	59,4 g	7,2 g
Amendoim torrada	606 kcal	18,7 g	22,5 g	54 g	7,8 g

O ideal é consumir os frutos secos crus ou torrados sem o acréscimo de óleos, apenas na própria gordura dos frutos.